간헐적 단식은 어떻게 할까?

간헐적 단식은 어떻게 할까?

간헐적 단식의 핵심은 한마디로 공복을 일정 시간 유지하는 겁니다. 유지를 하면 어떤 효과가 있는가 하면 우리 몸 안의 대부분은 백색 지방인데 쓰고 남은 에너지를 저장하는 지방입니다. 그런데 간헐적 단식을 통해 백색지방을 갈색지방으로 바꿀 수가 있다는 겁니다. 쓰고 남은 에너지를 열 생산을 통해 칼로리 소모를 하게 만드는 지방이 바로 갈색지방인데요. 우리 몸에서는 이로운 갈색지방을 갖기란 참 어려운 일인데, 간헐적 단식을 통해 얻을 수 있다는 것이 포인트입니다. 굶어서 하는 다이어트가 아니라 먹은 음식물이 다 소화가 되도록 기다리고 몸속의 노폐물을 정화할 수 있는 때를 기다리는 것으로 이해하면 됩니다.

 

1. 간헐적 단식의 효과

간헐적 단식의 효과가 다이어트로 맞춰져 있지만 사실은 건강에도 많은 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 체지방 감소 효과는 물론이고 암 발생률을 낮춰주고 뇌 질환 발병률, 당뇨, 고혈압 예방에도 많은 도움이 된다고 합니다. 간헐적 단식에는 16:8 법칙과 5:2 법칙이 있습니다. 연구 결과 16:8 법칙이 더 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

2. 16:8 법칙

하루 중 16시간 동안은 아무것도 먹지 않는 공복을 유지하고, 8시간 동안 식사를 하는 방법입니다. 매일 저녁 식사 뒤 아침을 거르고 오후 12시에 점심 식사를 하고 저녁 8시 안에 저녁 식사를 마치는 것이 이상적이라고 하는데요. 8시간 식사시간을 자신의 라이프타임에 맞춰 조정할 수도 있습니다. 야식을 즐기는 분이라면 오후 3시부터 저녁 11시까지로 맞출 수 있겠습니다. 여기서 주의할 점은 잠들기 3시간은 공복을 꼭 유지해야 한다는 것을 꼭 기억해야 합니다.

 

일단 원리는 간단한데요. 수면 시간 외에 공복을 유지하기란 현대인들에게 쉽지 않아 보입니다. 다행히 여기서 말한 공복 시간에는 물과 달지 않은 음료 정도는 가능하다고 합니다. 아침에 아메리카노 같은 커피와 홍차 같은 티는 가능하다는 것입니다. 커피 중독자들에게는 그나마 괜찮겠습니다. 그런데 직장인들이나 육아와 살림하는 주부들, 평생 동안 아침을 챙기신 어르신들의 에너지원은 힘들 텐데요. 이걸 한 번에 끊기가 힘들 수도 있겠습니다. 이런 분들은 간헐적 단식의 접근하는 데에도 단계가 필요합니다. 몸이 적응할 동안 GI가 낮은 식품으로 시작을 권하는데요. 여기서 GI란 식품을 섭취했을 때 몸에서 소화 흡수되어 혈당을 올리는 속도를 말합니다. 쉽게 설명을 드리면 GI가 높을수록 혈당이 올라가고 비만이나 당뇨 위험에 걸릴 수 있는 것을 말하기 때문에 GI가 낮은 식품을 먹으면 좋은 것이라고 할 수 있겠습니다. 이렇게 워밍업을 하여 적응 후 간헐적 단식으로 들어가도 됩니다.

 

3. 5:2 법칙

저녁 술자리 약속이 잦거나 저녁 약속이 많아 단식이 어려운 분들은 5:2 법칙을 고려해 보세요. 주 단위를 기준으로 일주일에 2번 24시간 공복을 유지하는 것이 포인트입니다. 16:2 밥칙이나 5:2 법칙 중 본인의 라이프 스타일에 맞게 선택하여 꾸준히 하는 것이 관건입니다.

 

4. 간헐적 단식의 주의할 점

근육량이 적은 분들은 짧게라도 근력운동을 병행하시는 것이 좋고요. 일시적인 어지럼증을 유발할 수도 있으니 진행하면서 본인의 상태를 잘 관찰하는 것도 필요합니다. 또한 집중력 저하도 올 수 있고 성장 호르몬이 감소될 수 있으니 18세 이하 성장기 아이들은 금하는 것이 좋습니다. 저 체중이거나 섭식 장애를 가진 분들은 단식보다는 보다 풍부한 식품 섭취를 통해 몸을 잘 다스리는 것이 중요하겠습니다. 잘 드셔야 하는 임산부와 수유부는 출산 이후 수유가 끝난 후 고려를 해보시는 게 좋겠습니다. 또한 저혈당에 빠질 수 있는 당뇨병이나 질병이 있으신 분들은 꼭 의사와 상의하시길 바랍니다.

 

간헐적 단식이 화두가 되면서 많이들 잘못 생각하시는 것이 허용된 시간에 칼로리 폭탄으로 먹어도 될 거라는 착각입니다. 이렇게 먹고 싶은 음식을 마구 먹을 경우 점점 공복을 견디는 것도 힘들어지고 체중 감소도 어려워질 수도 있습니다. 5대 영양소가 포함된 균형된 식사를 충분히 만족감 있게 즐기는 것이 중요하고요. 당분이 들어간 음식이나 GI가 높은 음식들을 절제할 필요가 있습니다. 또한 주 3회 정도 30분가량 운동을 병행하면 간헐적 단식의 효과가 배가 되니 건강한 몸을 위해 꼭 챙겨주세요.